SCOPRI I SUPERFOOD DELLA VITAMINA C

Oggi la scienza la conosce come acido ascorbico: una molecola con superpoteri antiossidanti e fondamentale per produrre collagene, la proteina che tiene insieme tessuti, pelle e articolazioni.
Sapere dove trovare questa vitamina è molto utile, anche perché non si trova solo nelle arance!

🌴 Guava: la regina della vitamina C
La guava è un frutto tropicale che vince su tutti: 243 mg di vitamina C per 100 grammi. Ha buccia verde, polpa chiara e un gusto dolce che ricorda un mix tra pera e fragola.

🌶️ Peperoncini piccanti e ribes nero

Subito dopo troviamo:

• Peperoncini piccanti → 229 mg/100 g
• Ribes nero → 200 mg/100 g

Il primo non lo mettiamo in quantità enormi nei piatti (per ovvi motivi), ma il secondo sì, e quindi contribuisce meglio all’assunzione di vitamina C.

Peperoni e prezzemolo: due alleati quotidiani
Il peperone è una delle verdure più ricche e presenti nella dieta: 151 mg/100 g.
Il prezzemolo ne ha ancora di più (162 mg/100 g), ma ne usiamo meno. Morale: abbonda di peperoni e aggiungi prezzemolo ovunque puoi, anche nel frullato verde!

🥬 Le Brassicacee, il team “verde power”
Cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli e verze appartengono alla famiglia delle Brassicacee e contengono circa 90–100 mg/100 g. Sono veri booster di vitamina C e si prestano a mille ricette sane e leggere.

🥝 I frutti “fuori dal coro”
Tolti gli agrumi, tra la frutta spiccano:

• Kiwi → 85 mg/100 g
• Fragole → 54 mg/100 g
• Mandarini e mandaranci → ~40 mg/100 g

Piccola dritta: la vitamina C è sensibile al calore, quindi la cottura può distruggerne fino al 50%. Meglio consumare cruda la frutta e, quando puoi, anche parte delle verdure.

In sintesi: le principali fonti di vitamina C

ALIMENTO	VITAMINA C (MG/100 G)
Guava	243
Peperoncini piccanti	229
Ribes nero	200
Prezzemolo	162
Peperone	151
Cavoli, broccoli, cavoletti, verze	90-100
Kiwi	85
Fragole	54
Arance	50
Mandarini	42
Pompelmo	40
Clementine	37
Pompelmo rosa	31

 

💡 Il trucco finale
Non serve impazzire con integratori o spremute a raffica: basta variare frutta e verdura ogni giorno. Più colori metti nel piatto, più vitamine (C inclusa) porti a casa. E la tua pelle, il tuo sistema immunitario e il tuo livello di energia ti ringrazieranno.

 

Per saperne di più

Istituto Europeo di Oncologia - Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. https://bda.ieo.it/

 

Redatto da:
Rossi Filippo - Ricercatore in Nutrizione Umana
Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore- Piacenza