IL PIATTO DELLA SALUTE: ISTRUZIONI PER L’USO

Per cercare di tenere insieme le esigenze che il cibo sia sempre un piacere e non un nemico che portiamo al nostro interno, gli esperti di nutrizione della Harvard - T.H. Chan School of Public Health www.hsph.harvard.edu  hanno elaborato un “piatto bilanciato” che si ispira alla dieta mediterranea.

Che si prediliga un piatto unico o si sia affezionati alla classica ripartizione: primo, secondo, contorno e frutta, le indicazioni dell’università americana sono chiare:

Frutta e verdura devono rappresentare la metà di quello che dal piatto transita verso la nostra bocca, con una preponderanza della verdura. Non è consentito barare, inserendo in questo calcolo anche le patate in varie forme. Non perché questi alimenti facciano male, tutt’altro, ma perché sono fonti rilevati di amido, che è tipico dei cereali e derivati, i quali già occupano un quarto del nostro piatto e che dovrebbero essere in forma integrale, ossia non raffinati. Questo perché i cereali integrali sono fonti di fibra, quindi protettivi nei confronti del tumore al colon-retto e hanno un carico glicemico inferiore a quello dei corrispondenti alimenti raffinati.

Ogni sezione del piatto bilanciato può essere realizzata scegliendo gli alimenti in base ai propri gusti e al proprio estro creativo, attenendosi a questi criteri:

• Ortaggi: meglio se freschi e di stagione. Hanno un basso apporto calorico, ma un alto potere saziante. 

• Frutta: prediligendo quella fresca e di stagione. Invece, quella secca è una fonte versatile di proteine vegetali, grassi “buoni” e fibre, facilmente abbinabile alla verdura in un piatto unico. La frutta secca è un alimento ad alta densità energetica; perciò, va sempre posta attenzione alla porzione consumata.

• Cereali: meglio se integrali perché contengono più fibra e mediamente hanno indice e carico glicemico più bassi della controparte convenzionale.

In Italia, importanti Linee Guida sono quella elaborate dal CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione). Unendo le due fonti, si ricavano indicazioni sulle proteine, che possono essere sia vegetali che animali e dovrebbero provenire da diverse fonti, attenendosi ai seguenti criteri:

• 1 o 2 volte alla settimana, la carne rossa ed i salumi;

• almeno 2 volte alla settimana mettere nel piatto una porzione di pesce;

• le carni bianche ci possono accompagnare quasi ogni nostro giorno; 

• i formaggi non possono mancare in un piatto bilanciato, 2 o 3 volte quelli magri e 1 volta quelli più grassi. Che se usati come condimenti di altri piatti possono far compagnia al nostro palato anche tutti i giorni; 

• mangiare uova 1 o 2 volte la settimana è cosa buona; 

• chi volesse seguire una dieta vegetariana o vegana può ottenere proteine con buon valore biologico abbinando i legumi ai cereali, ad esempio cucinando pasta e ceci o pasta e fagioli; 

L’olio extra-vergine di oliva è il grasso da condimento da preferire, ma da impiegare con moderazione a causa del suo elevato tenore energetico (9 kcal/grammo).

La salute non è fatta solo di quel che si mangia, ma anche di quel che si beve (almeno 1.5 litri d’acqua al giorno) e di quanto ci si muove: mezz’oretta al giorno è il nostro obiettivo minimo.

 

Filippo Rossi - Ricercatore in Nutrizione Umana

Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore

 

 

Per saperne di più:

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/