I LEGUMI TRA TRADIZIONE E NUTRIZIONE

Anche fagiolini e fagioloni rientrano nella categoria, ma per il loro contenuto proteico e calorico vengono considerati più simili alle verdure.

I legumi possono essere disponibili secchi, freschi, surgelati o in scatola. La porzione fissata dalle Linee Guida per una sana alimentazione cambia in base alla tipologia:

• 50 g per i legumi secchi;
• 150 g per quelli freschi, surgelati o in scatola.

La frequenza consigliata è di almeno 3 volte a settimana, indifferentemente dal tipo scelto.

I legumi surgelati e in scatola, in ogni caso, mantengono le loro proprietà nutrizionali, il vantaggio è che sono comodi da utilizzare. Si raccomanda di leggere sempre le indicazioni relative ai Consigli d’uso.

Dal punto di vista nutrizionale i legumi contengono proteine, anche se non sono presenti alcuni aminoacidi essenziali tipici degli alimenti di origine animale.

Un altro punto di forza dei legumi è il contenuto di composti bioattivi, che hanno un effetto benefico sulla salute, come fitosteroli e isoflavoni, i quali possono contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

I fattori anti-nutrizionali presenti nei legumi vengono inattivati dalla cottura.

Nelle bucce si trovano anche alcuni zuccheri complessi (oligosaccaridi) che il nostro intestino non riesce a digerire e che arrivano fino al colon, dove sono fermentati dai batteri intestinali producendo acidi grassi benefici, ma anche gas (soprattutto idrogeno e metano). È per questo che alcune persone, più sensibili, possono avvertire gonfiore e fastidio addominale dopo aver mangiato legumi. Per ridurre questi effetti senza rinunciare ai loro benefici, può essere utile scegliere legumi decorticati oppure consumarli passati, così da eliminare parte delle bucce.

Nel complesso, inserire i legumi nella dieta significa adottare no stile di vita vario ed equilibrato.

In cucina sono estremamente versatili: possono essere protagonisti di primi piatti come da tradizione, ma possono essere anche consumati come secondi o contorni all’interno di un pasto bilanciato. Un buon motivo in più per portarli in tavola più spesso!

 

Per saperne di più

Ministero dell’agricoltura della sovranità alimentare e delle foreste - CREA. Linee guida per una sana alimentazione.

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

 

Redatto da:
Federica Volpe - Assegnista di ricerca
Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore, Piacenza